List Of Legumes: ఈ ఆర్టికల్‌లో మీరు లెగ్యూమ్స్ (Legumes) అనే పదం అంటే ఏమిటి, దాని అర్థం(Name Meaning) మరియు ఉదాహరణల(List Of Legumes) గురించి తెలుసుకోబోతున్నారు. మనకు రోజువారీ ఆహారంలో ఉపయోగపడే పప్పులు, శనగలు వంటి వివిధ లెగ్యూమ్స్ గురించి వివరించబడుతుంది.
Legumes ఆరోగ్యానికి ఎందుకు మంచివో కూడా ఈ వ్యాసంలో వివరించాం. పిల్లలు మొదలుకొని పెద్దవాళ్లవరకూ అందరూ తినదగ్గ శక్తివంతమైన ఆహారాలు ఇవి. ఈ పేర్లు తెలుగులో మరియు ఇంగ్లీషులో కూడా అందించబడ్డాయి. పూర్తి సమాచారం కోసం చివరి వరకూ చదవండి.
Table of Contents
What Is Legumes Meaning?
లెగ్యూమ్స్ (Legumes) అనేవి మొక్కలలోని ఒక ప్రత్యేకమైన పెద్ద కుటుంబానికి (Fabaceae family) చెందిన ధాన్యం(grains). ఈ కుటుంబానికి చెందిన మొక్కల లక్షణం ఏమిటంటే, ఇవి ప్రత్యేకంగా కాయలుగా (pods) పండే గింజల్ని కలిగి ఉంటాయి. అంటే, ప్రతి మొక్కలో కాయలు ఏర్పడి, వాటి లోపల గింజలు ఉండేలా ఉంటుంది.
ఈ గింజలు చాలా రకాలుగా ఉంటాయి — కొన్ని చిన్నవిగా, కొన్ని పెద్దవిగా, కొన్నింటికి వేరే వేరే రంగులు కూడా ఉంటాయి. ఇవి ప్రొటీన్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి పోషకాలతో నిండినవిగా ఉండటం వల్ల మన ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
లెగ్యూమ్స్ అంటే కేవలం ఒక్క పప్పులు మాత్రమే కాదు, అందులో బీన్స్, శెనగలు, సోయాబీన్స్, పీస్, పీనట్స్ వంటి చాలా రకాల గింజలు కూడా వస్తాయి. ఇవి వంటల్లో, స్నాక్స్‌లో, సూప్స్‌లో, పిండులుగా అనేకంగా వాడబడతాయి.
సాధారణంగా చెప్పాలంటే, లెగ్యూమ్స్ అనేవి మనం ఆహారంగా తీసుకునే శక్తివంతమైన, సహజమైన గింజలు, ఇవి ప్రకృతిలో స్వయంగా నైట్రోజన్‌ను భూమిలో కలిపే శక్తి కలిగి ఉండటం వల్ల వ్యవసాయపరంగా కూడా ఎంతో ఉపయోగకరమైనవి.
లెగ్యూమ్స్ అనే పెద్ద మొక్కల కుటుంబంలోనుంచి పొందిన ఎండిన గింజలనే పల్సెస్ (Pulses) అంటారు.
ఈ పల్సెస్‌లో భాగంగా, చిన్న పరిమాణంలో ఉండి రెండు భాగాలుగా విడిపోయే పప్పులను లెంటిల్స్ (Lentils) గా గుర్తిస్తారు.
Top List of Legumes In Telugu And English
కింద ఇచ్చినవి లెగ్యూమ్స్ (పప్పుల వర్గాలు) జాబితా(List of Legumes).
| తెలుగు పేరు | English పేరు |
|---|---|
| బొబ్బర్లు | అలసందలు | Black eyed Beans |
| నేవీ బీన్స్ | Navy Beans |
| రాజ్మా | Kidney Beans |
| సోయాబీన్స్ | Soybeans |
| పచ్చి బీన్స్ / ఫ్రెంచ్ బీన్స్ /పింటో బీన్స్ | Green Beans / Pinto Beans |
| బక్లా బీన్స్ / బావా బీన్స్ | Fava Beans |
| జపాన్ బీన్స్ | Adzuki Beans |
| శెనగలు | Chickpeas |
| పప్పులు / పప్పధాన్యాలు | Lentils |
| మటర్ / బటానీ | Peas |
| వేరుశెనగలు | Peanuts |
ఈ legumes అన్నీ ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లతో నిండినవి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఇవి చాలా ముఖ్యమైన భాగం.
Legumes Nutrition (100 gms)
| పోషక పదార్థం | పరిమాణం (100gకి) |
|---|---|
| శక్తి (Energy) | 340 కిలోక్యాలరీలు (kcal) |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 60 గ్రాములు |
| ప్రొటీన్ (ప్రోటీన్) | 20–25 గ్రాములు |
| కొవ్వులు (Fat) | 1–2 గ్రాములు |
| ఫైబర్ (Fiber) | 15–18 గ్రాములు |
| కాల్షియం (Calcium) | 50–150 మిల్లీగ్రాములు |
| ఐరన్ (Iron) | 5–9 మిల్లీగ్రాములు |
| మెగ్నీషియం (Magnesium) | 100–180 మిల్లీగ్రాములు |
| పొటాషియం (Potassium) | 800–1300 మిల్లీగ్రాములు |
| విటమిన్ B1 (Thiamine) | 0.3–0.6 మిల్లీగ్రాములు |
Legumes Benefits
ఇక్కడ లెగ్యూమ్స్ (Legumes) ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గురించి ఐదు ముఖ్యమైన headings కింద వివరంగా, ప్రతి టాపిక్‌కు రెండు పేరాగ్రాఫ్‌లతో వివరణ అందించాను:
1. హృదయ ఆరోగ్యానికి మేలు
లెగ్యూమ్స్‌లో ఫైబర్, పొటాషియం, ఫోలేట్, ఐరన్, మాంగనీస్ వంటి పోషకాల సమృద్ధి ఉంది. ఇవి గుండెకు మేలు చేసే ఖనిజాలు. ముఖ్యంగా, లెగ్యూమ్స్‌లో సంతృప్త కొవ్వులు లేనందున, హృదయ సంబంధిత రోగాల రిస్క్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
అంతేకాకుండా, ఇవి LDL కొలెస్ట్రాల్ (ఖరాబు కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిని తగ్గించి, HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్) ను నిలుపుకుంటాయ్. గుండె దెబ్బలు, హై బిపి వంటి సమస్యలకు అడ్డుకట్ట వేయడంలో లెగ్యూమ్స్ ప్రాధాన్యం విశేషం.
2. బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రణకు సహాయం
లెగ్యూమ్స్‌లోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. వీటి వల్ల గ్లూకోజ్ శరీరంలో వేగంగా విడుదల కాకుండా నియంత్రితంగా ఉంటుంది. ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఎంతో ప్రయోజనం కలిగిస్తుంది.
అలాగే, వీటిలో ఉన్న డైటరీ ఫైబర్ గ్లూకోజ్ శోషణను నెమ్మదింపజేస్తుంది. రోజూ లెగ్యూమ్స్ తీసుకోవడం ద్వారా బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్‌ను మెరుగ్గా నియంత్రించవచ్చు.
3. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి అనుకూలం
లెగ్యూమ్స్ అధిక ఫైబర్, ప్రోటీన్ కలిగి ఉండి ఎక్కువసేపు తృప్తిగా ఉండే భావన ఇస్తాయి. దీనివల్ల మళ్లీ మళ్లీ ఆకలిగా అనిపించదు. తద్వారా, ఎక్కువ తినడం తగ్గి, కాలరీల క్రమశిక్షణ ద్వారా బరువు తగ్గే అవకాశాలు మెరుగవుతాయి.
అంతేకాకుండా, లెగ్యూమ్స్‌లో కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉండటం కూడా ఆరోగ్యవంతమైన డైట్‌కి బాగా సరిపోతుంది. వీటిని డైలీ ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా వెయిట్ లాస్ లక్ష్యాలకు చేరవచ్చు.
4. జీర్ణక్రియ మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి
లెగ్యూమ్స్ మంచి మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఇది కడుపు శుభ్రంగా ఉండేలా చేయడంలో, గ్యాస్, మలబద్ధకం వంటి సమస్యలు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ మేధస్సుతో పాటు, ప్రొబయోటిక్ లక్షణాలు కలిగిన తత్వాన్ని కలిగి ఉండటం వల్ల, లెగ్యూమ్స్ జీర్ణక్రియ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. ఇవి gut health ను మెరుగుపరచడంలో కీలకంగా పని చేస్తాయి.
5. శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి
లెగ్యూమ్స్‌లో ప్రోటీన్ మోతాదు అధికంగా ఉండటం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన శక్తి అందుతుంది. ముఖ్యంగా శారీరక శ్రమ చేసే వారు లేదా వ్యాయామం చేసే వారికి ఇది సహజ శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది.
అలాగే, ఇందులోని ఐరన్, మెగ్నీషియం, B విటమిన్లు శరీర తంత్రాలను క్రియాశీలంగా ఉంచుతాయి. దీంతో అలసట తగ్గి, రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
How to Cook Legumes
- వాడే ముందు గింజలను కనీసం 6-8 గంటలు నానబెట్టాలి.
- నానబెట్టిన తరువాత ఉడికించి కూరలుగా, సలాడ్లుగా, పులావ్ లలో వాడవచ్చు.
- ప్రెషర్ కుక్కర్ లో త్వరగా ఉడికించవచ్చు.
- ఇక్కడ ఒక సులభమైన, ఆరోగ్యకరమైన లెగ్యూమ్స్ స్నాక్ రెసిపీ తెలుగులో ఇచ్చాను. ఇది తక్కువ నూనెతో, అధిక ప్రోటీన్‌తో కూడిన స్నాక్. ఇది టీ టైమ్‌లో తీసుకోవడానికి చాలా బాగుంటుంది.
Legumes Mixed Chat Recipe
Ingredients:
- ఉడికించిన లెగ్యూమ్స్ (చనా, మొచాకు, గ్రీన్ పీస్, రాజ్మా వంటివి కలిపి) – 1 కప్పు
- టమాటా (సన్నగా తరిగినది) – 1
- ఉల్లిపాయ (సన్నగా తరిగినది) – 1
- పచ్చిమిరపకాయ (సన్నగా తరిగినది) – 1
- కొత్తిమీర – తగినంత
- నిమ్మరసం – 1 టీస్పూన్
- జీలకర్ర పొడి – ¼ టీస్పూన్
- చాట్ మసాలా – ½ టీస్పూన్
- ఉప్పు – రుచికి తగినంత
- మిరియాల పొడి – ¼ టీస్పూన్
- నెయ్యి లేదా నూనె (ఐచ్ఛికం) – 1 టీస్పూన్
How to Prepare?
- ముందుగా అన్ని లెగ్యూమ్స్‌ను రాత్రంతా నానబెట్టి, మరుసటి రోజు వేరువేరుగా ఉడకబెట్టాలి.
- ఒక పెద్ద బౌల్‌లో ఉడికిన లెగ్యూమ్స్ వేసుకోవాలి.
- అందులో తరిగిన టమాటా, ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిరపకాయలు కలపాలి.
- ఇప్పుడు చాట్ మసాలా, జీలకర్ర పొడి, మిరియాల పొడి, ఉప్పు వేసి బాగా కలపాలి.
- చివరగా నిమ్మరసం నిమిరి, కొత్తిమీర చల్లాలి.
- ఇష్టమైతే కాస్త నెయ్యి లేదా నూనె వేడి చేసి అందులో కలపవచ్చు – ఇది అదనపు రుచి ఇస్తుంది.
Uses:
- ఇది ఓ మంచి ప్రోటీన్ స్నాక్.
- బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
- పిల్లలకి హెల్తీ టిఫిన్‌గా పెట్టవచ్చు.
How to Store Legumes
- చల్లని, పొడి చోట స్టోర్ చేయాలి.
- గాలి చొరబడని డబ్బాలో ఉంచితే ఎక్కువ రోజులు నిలుస్తాయి.
- ఎక్కువ రోజులు నిల్వ ఉంచాలంటే వడకట్టి ఎండలో ఉంచాలి.
లెగ్యూమ్స్ తీసుకోవడంలో జాగ్రత్తలు
- ఒక్కేసారి ఎక్కువగా తినకూడదు – గ్యాస్, అజీర్ణ సమస్యలు రావచ్చు.
- చిన్నపిల్లలకు పూర్తిగా ఉడికించిన రూపంలో ఇవ్వాలి.
- కొత్తగా పరిచయం చేస్తున్నప్పుడు కొద్దిగా మొదలుపెట్టాలి.
Conclusion
List of Legumes: లెగ్యూమ్స్ అంటే కేవలం పప్పులు మాత్రమే కాకుండా, శెనగలు, రాజ్మా, మోటిపప్పు, సోయాబీన్స్, బొబ్బర్లు, మొలకలు వంటి అనేక రకాల గింజలు కూడా లెగ్యూమ్స్ కుటుంబంలో వస్తాయి. ఇవి వృక్షాల నుండి వచ్చే ప్రత్యేకమైన కాయల రూపంలో గింజలుగా ఉంటాయి. లెగ్యూమ్స్ మన ఆరోగ్యానికి అత్యంత అవసరమైన పోషకాలు, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్స్ మరియు ఖనిజాలు సమృద్ధిగా కలిగి ఉంటాయి.
రోజువారీ ఆహారంలో ఈ లెగ్యూమ్స్‌ను చేర్చుకోవడం వల్ల శరీరం బలంగా, ఆరోగ్యంగా మారుతుంది. శాకాహారాలలో ముఖ్యంగా లెగ్యూమ్స్ ప్రోటీన్, ఫైబర్ వంటి పోషకాల ప్రధాన మూలంగా ఉంటాయి. వీటి వల్ల జీర్ణశక్తి మెరుగుపడటమే కాకుండా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో సహాయపడతాయి. కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి లెగ్యూమ్స్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం..
