మన తెలుగు భాషలో బార్న్‌యార్డ్ (Barnyard)  మిల్లెట్ ని ‘ఊదలు‘(Udalu or udhalu or oodalu) అని అంటారు.

ఊదలని ‘జపనీస్ మిల్లెట్(Japanese millet)’ అని కూడా అంటుంటారు.

మనకున్నటువంటి ముఖ్యమైన ఐదు సిరి ధాన్యంలో కొర్రలు, సామలు, అరికలు మరియు అండ్ కొర్రలు వీటితో పాటు ‘ఊదలు’ కూడా ఒకటి.

ఈ ఊదలు సిరి ధాన్యం రుచికి చాలా తియ్యగా ఉంటుంది.

ఊదలు దీనిని ఎక్కువగా ఆసియా ఖండంలోనే పండిస్తారు. మన దేశంలోని ఉత్తరాఖండ్‌లో ఈ ఊదలను ఎక్కువగా పండిస్తారు. అలాగే తమిళనాడులోని పర్వత ప్రాంతాలలో కూడా వీటిని పండించడం జరుగుతుంది.

ఊదలు: వీటిలో 10% పీచు పదార్థం ఉంటుంది . ఇవి చూడటానికి కొంచెం లేత గోధుమ రంగు లో ఉంటుంది. సామలు మరియు ఊదలు చూడడానికి దాదాపు ఓకే లాగా అనిపిస్తాయి. మనం వీటిని వండకముందు మాత్రమే గుర్తుపట్టగలము. వండిన తర్వాత గుర్తుపట్టడం కొంచెం కష్టం అవుతుంది.

To know more about millets read the article” Top 12 types of millets” in English.

ఈ ఊదలతో తయారైన ఆహారం చాలా బలాన్ని ఇస్తుంది. ఇంకా సులభంగా కూడా జీర్ణమవుతుంది. వీటిలో ఉండే విటమిన్లు, ఖనిజాలు, మరియు ఫైబర్ వల్ల అనేక రకమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఊదలు తినడం వలన ఆరోగ్యానికి కలిగే మేలును ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

Nutrition Values of Barnyard Millets (Udalu)

6 Health Benefits of Barnyard Millet

ఊదలతో మన కాలేయం పదిలం

లివర్ అనేది మన శరీరంలోనే అతి పెద్ద గ్రంధి. ఇది మన శరీరంలోని అన్ని రకాల పనులను, ముఖ్యంగా జీర్ణక్రియ జరగడానికి, పోషకాలను నిల్వ చేయడం లాంటి ముఖ్యమైన పనులను చేస్తుంది. లివర్ ముఖ్యమైన సమస్యల్లో హెపటైటిస్ వ్యాధి ఒకటి. ఇది వైరస్ కారణంగా వచ్చింది వ్యాధి వీటిలో హెబరైటిస్ ఏసి మరియు డి ఉంటాయి. ఇంకా లివర్లో జాండీస్, క్యాన్సర్స్ మరియు ఫ్యాటీ లివర్ లాంటి సమస్యలు తరచూ కనిపిస్తూ ఉంటాయి. ఊదలలో ఉండే ఆంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఈ సమస్యల నుండి కాపాడుతాయి.

ఊదలలో ఉండే పీచు పదార్థం కాలేయంలోని టాక్సిన్స్ ని బయటికి పంపించడానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇంకా ఫ్యాటీ లివర్ సమస్య బాగా కొవ్వు పేరుకుపోయిన వాళ్లకి వస్తుంది. కాలేయంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు ల్ని కరిగించడానికి ఊదలు ఉపయోగపడతాయియి. ఊదలలో ఉండే ఐరన్,మెగ్నీషియం లివర్ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.

ఆల్కహాల్ తగడం వల్ల లివర్లో చాలా సమస్యలు వస్తాయి. ఇంకా టైఫాయిడ్ జ్వరం వచ్చినప్పుడు కూడా లివర్లో ఇన్ఫెక్షన్స్ వస్తుంటాయి. వీటి నుంచి కూడా ఊదలు ఉపయోగపడతాయి.

మన మూత్రాశయ ఆరోగ్యానికి ఊదలు

మూత్రశ్యంలో మూత్రం నిల్వ చేయబడుతుంది. వీటిలో వచ్చే సమస్యల విషయానికి వస్తే ముఖ్యంగా యూరినరీ ట్రాక్ ఇన్ఫెక్షన్ (UTI), తరచూ మూత్ర విసర్జన, మూత్రం మీద కంట్రోల్ లేకపోవడం ఇలాంటి సమస్యలు సాధారణంగా కనిపిస్తూ ఉంటాయి. మనం ఊదలని తీసుకోవడం వలన ఇలాంటి సమస్యలన్నీ తగ్గించవచ్చు.

ముఖ్యంగా ఆంటీ బ్యాక్టీరియాల్ లక్షణాల వలన UTI రాకుండా చేయవచ్చు. ఇంకా దీంట్లో ఉండే పీచు మూత్రంలో ఖనిజాలను కరిగేలా చేసి రాళ్లు ఏర్పడకుండా చూసుకుంటాయి. వీటిలో ఉండే పోషకాలు ఏవైనా చెడు పదార్థాల ఉంటే బయటికి పంపిస్తా పంపిస్తాయి.

ఊదలు బరువు తగ్గించడానికి

ఊదలు తక్కువ కాలరీలు కలిగిన ధాన్యాలు, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి(Weight Loss) ఉపయోగపడతాయి. 100 గ్రాములు ఉదలలో దాదాపుగా 350 క్యాలరీల శక్తి లభిస్తుంది. మంచి ఫైబర్ కంటెంట్ ఉంటుంది.అందువల్ల మనం కొంచెం ఊదలతో చేసిన ఆహారం తినగానే ఆకలి తగ్గిపోయి పొట్ట నిండుగా ఉన్నట్లు మనకి తృప్తిగా ఉంటుంది.అందువల్ల మన శరీరానికి తక్కువగా కలరీలు అందుతాయి మరియు ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా కూడా ఉంటుంది. దీనివల్ల పొట్టలో ఉన్న కొవ్వు క్రమంగా తగ్గుతూ వస్తుంది మరియు వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకుంటూ సరైన పద్ధతిలో వ్యాయామం చేస్తూ ఉన్నట్లయితే బరువు తగ్గడం అంతా కష్టమేమీ కాకపోవచ్చు.

జుట్టుకు ఊదలు కలిగించే మేలు

ఉదలలో ఉన్న పోషకాలు జుట్టు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఇందులో ఉన్న విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆహారఫైబర్ జుట్టు నాణ్యతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఉదలలోని ఐరన్ మరియు మాగ్నీషియం జుట్టు వృద్ధికి మరియు శక్తివంతంగా ఉండడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఈ ధాన్యాన్ని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల జుట్టు పుడక, పలచగా కాకుండా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. వీటిని తీసుకోవడం ద్వారా జుట్టు మెరుగు పొందడంతో పాటు, దృఢంగా, పొడవుగా పెరుగుతుంది.

ఈ మధ్యకాలంలో ఎవరిని కదిలించినా కూడా జుట్టు రాలిపోతుందనే ఎక్కువగా చెప్తూ ఉన్నారు. జుట్టు పెరగాలంటే షాంపూలు వాడడం వలన, బయట ఇంకా ఏమైనా ప్యాక్ వేయడం వలన వేయడం వలన ఎటువంటి ఉపయోగం ఉండకపోవచ్చు. మన శరీరం లోపల నుంచే జుట్టుకు మంచి పోషణ అందితే జుట్టు బలంగా పొడవుగా పెరుగుతూ ఉంటుంది. తొందరగా తెల్లబడకుండా కూడా ఉంటుంది. ఈ ఉదలలో జుట్టును ఆరోగ్యంగా ఉంచే పోషకాలు చాలా ఉన్నాయి. ఉదలలో ఐరన్, మెగ్నీషియం జుట్టు బలంగా పెరగడానికి దోహదపడతాయి.

మన చర్మ ఆరోగ్యానికి

మనకు తెలిసి చర్మం ఆరోగ్యంగా అందంగా ఉండాలని కోరుకొని వారు ఎవరు ఉండరు. వాతావరణ కాలుష్యం వలన, ఎండ వలన చర్మానికి రకరకాల సమస్యలు వస్తున్నాయి. ఈ ఉదలని తినడం వలన మొటిమలు మరియు చర్మ ఎలర్జీలు దాదాపుగా తగ్గిపోతాయి. వీటిలో ఉండే ఫైబర్ మన శరీరంలో ఉండే టాక్సిన్స్ ని తొలగిస్తాయి. అందువలన చర్మం శుభ్రపడుతుంది, మంచి తేమ అందుతుంది. చర్మంలో మెరుపు వస్తుంది.

చక్కర వ్యాధికి

దాదాపు అన్ని సిరి ధాన్యాలలో గ్లైజమిక్ ఇండెక్స్ అనేది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది మన రక్తంలోనే గ్లూకోస్ స్థాయిని కంట్రోల్ చేస్తుంది. ఈ ఊదలలో ఉండే ఫైబర్ ఫైబర్ గ్లూకోస్ ని రక్తం లోకి నెమ్మదిగా విడుదల చేసి అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా చేస్తుంది. దీనివల్ల చక్కర స్థాయి ఒక స్థిరమైన లెవెల్లో ఉంటుంది. చక్కెర వ్యాధి నియంత్రణకు దీనిని మితంగా నిత్యం తీసుకుంటూ ఉండాలి.

Barnyard Millet (Udalu) Uses

1. అన్నం బదులుగా తీసుకోవచ్చు
   మనందరికీ కూడా ప్రతిరోజు తెల్లని వరి అన్నం తినడం అలవాటు. దానికి బదులుగా మనం ఊదల అను తీసుకున్నట్లయితే చాలా బాగుంటుంది. వరి అన్నంలో ఉన్నటువంటి పోషక పదార్థాల కంటే ఊదలలో చాలా మంచి పోషకాలు ఉంటాయి.
2. ఉప్మా, పొంగలి, కిచిడి తయారు చేసుకోవచ్చు
   మనం ప్రతి ఇంట్లో కూడా తెల్లని ఉప్మా లేదా గోధుమ రవ్వ ఉప్మా చేసుకోవడం అలవాటు.ఈ ఊదలను ఒక ఎనిమిది గంటలు నానబెట్టిన తర్వాత వాటితో ఉప్మా చేసుకోవడం వలన తొందరగా ఉడుకుతుంది మరియు రుచిగా కూడా ఉంటుంది.
3. దోష, ఇడ్లీ పిండిలో కలిపి వాడవచ్చు
   మనం దోష మరియు ఇడ్లీని మినుములను వారి చేస్తూ ఉంటారు కొన్ని మినుములను తీసుకొని ఇంకొంచెం ఊదలను తీసుకొని చేసినట్లయితే చాలా బాగుంటుంది.
4. పులిహోర లా చేసుకోవచ్చు
   పులిహోర ఇష్టం ఉండని వాళ్ళు ఎవరుంటారు చెప్పండి. మనం ఇప్పుడు వరకు వరి బియ్యంతో చేసిన పులిహోర మాత్రమే తిని ఉంటాము కానీ మనం ఈ ఊదలతో కూడా పులిహోర చేసుకోవచ్చు.
5. పిల్లలకు మరియు పెద్దలకు చాలా ఉపయోగంగా ఉంటుంది
   ఈ ఊదలను మితంగా మరియు నానబెట్టి మండినట్లయితే పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఎవరైనా సరే ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు

Barnyard Millet Side Effects

ఊదలను మితంగా తిన్నంతవరకు ఎలాంటి సమస్య రాదు. దీనిని ఎక్కువగా తీసుకుంటే దీనిలో ఉండే ఫైబర్ వలన ఏవైనా జీర్ణ వ్యవస్థకు సంబంధించిన సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే లేదా చిన్న పిల్లలకు ఈ ఊదలను ఆహారంగా పెట్టేటప్పుడు కొంచెం జాగ్రత్తగా ఉండడం అవసరం.

రోజూ ఊదలు తింటే శరీరంలో ఏమేం మార్పులు వస్తాయి?

• మన రోజు వారి ఆహారపు అలవాట్లు మార్చుకోవడం మొదలు పెడతాము. ప్రతిరోజు మనం ఈ ఊదలను తినడం వలన మనకి బయట ఆహారం అంటే జంక్ ఫుడ్ తినాలనే కోరిక కూడా తగ్గుతూ వస్తుంది. మనం ఆరోగ్యంగా తింటున్నామని భావన మనలో కలుగుతుంది.
• మనం ఈ ఊదలను మన ఆహారంలో చేర్చుకున్న తర్వాత మనం తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకున్న కూడా మన కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది అందువలన ఎక్కువ క్యాలరీలో మన శరీరానికి అందవు.
• ఇంకా చెప్పాలంటే సమయానికి తగ్గట్టుగా ఆకలి వేస్తుంది. మిగతా సమయాలలో ఆకలి అనిపించదు.
• మనం వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వలన ఎంత తినాలి ఎప్పుడు తినాలి అనే అవగాహన పెరిగి అతిగా తినడం తగ్గిపోతుంది.
• వీటిని ఒక నెలరోజుల పాటు కచ్చితంగా ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వలన మన బరువు క్రమేపీ మన కంట్రోల్ లోకి వస్తుంది. అదనపు బరువు అనేది తగ్గిపోతుంది.
• మన శరీరంలో అదనపు కొవ్వు తగ్గి, చక్కర స్థాయిలు నియంత్రణలో ఉండడం మరియు చర్మపు ఆరోగ్యం అన్ని కూడా మెరుగవుతాయి.

ఊదలు తీసుకున్నప్పుడు శరీరం ఎలా స్పందిస్తుంది

1. రోజూ ఊదలు తింటే శరీరం ఎక్కువ వేడిగా లేదా చల్లగా అనిపించదు. లోపల బ్యాలెన్స్‌గా ఉంటుంది.
2. తరచూ జబ్బులు పడేవాళ్లకు ఊదలు అలవాటు చేస్తే శరీరం నెమ్మదిగా బలపడుతుంది.
3. రోజంతా కూర్చుని పని చేసే వాళ్లకు ఇది కడుపుకు భారంగా ఉండదు. తేలికగా అనిపిస్తుంది.
4. మలబద్ధకం సమస్య ఉన్నవాళ్లకు ఊదలు తినడం చాలా రిలీఫ్ ఇస్తుంది.
5. పొట్టలో ఇబ్బందులు, ప్రేగుల సమస్యలు తగ్గడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
6. గర్భిణీలు, బాలింతలు తింటే శరీరానికి కావాల్సిన బలం వస్తుంది.
7. పాలిచ్చే తల్లులకు ఇది సహజంగా ఎనర్జీ ఇస్తుంది.
8. కాలేయం, పిత్తాశయం సరిగా పనిచేయడానికి ఊదలు తోడ్పడతాయి.
9. షుగర్ ఉన్నవాళ్లకు, గుండె ఆరోగ్యం చూసుకునేవాళ్లకు ఇది మంచిది.
10. జ్వరం లేదా శరీరం బలహీనంగా ఉన్న సమయంలో ఊదలు తింటే కోలుకోవడం సులభంగా ఉంటుంది.

Recipes: ఊదలను ఎలా వండాలి?

ఊదలు ఉప్మా (Barnyard Millet Upma)

కావాల్సిన పదార్థాలు:

• ఊధలు (Barnyard Millet) -1 కప్పు
• నీరు -2 కప్పులు
• ఉల్లిపాయ -1
• పచ్చిమిర్చి -2
• ఆవాలు – ½ టీస్పూన్
• జీలకర్ర – ½ టీస్పూన్
• కరివేపాకు
• ఉప్పు
• నూనె

తయారుచేసే విధానం:

1. మొదటగా ఊధలని తీసుకొని బాగా శుభ్రంగా కడిగే ఒక గంట సేపు నానబెట్టుకోవాలి.
2. ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనె వేసి వేడి అయ్యాక ఆవాలు, జీలకర్ర వేసి కూరగాయ దోరగా వేయించాలి.
3. తర్వాత కరివేపాకు, రెండు కప్పుల రెండు కప్పుల నీళ్లు పోసి బాగా మరగనివ్వాలి.
4. తగ్గినంత ఉప్పు వేసి కలపాలి మీరు బాగా మరిగిన తర్వాత నానబెట్టిన ఊదలను వేసే కలపాలి.
5. పది నిమిషాలు ఉడికిన తర్వాత నీరు పూర్తిగా ఆవిరి అయిపోతుంది.
6. తర్వాత ఉప్మాను వేడివేడిగా చట్నీతో సర్వ్ చేయాలి.
7. మనకు ఇష్టమైతే క్యారెట్, టమాటా ,క్యాప్సికం ముక్కలు కూడా వేసుకోవచ్చు.

ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:

• ఊదల ఉప్మాలో చాలా తక్కువ తక్కువ కాలరీలు మరియు ఎక్కువ పీచు పదార్థం ఉంటుంది.
• బరువు తగ్గాలి అనుకునే వారికి ఇది మంచి ఆహారం.

Conclusion

ఊదలు చాలా తక్కువ నీటితో, తక్కువ ఖర్చుతో ఎక్కువ దిగుబడిని ఇచ్చే పంట. కానీ మన శరీరానికి మంచి బలాన్నిస్తుంది. మన ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం వలన కాలేయ రోగాలు మరియు మూత్రాశయ రోగాలు మరియు క్యాన్సర్ తగ్గిపోతాయి.

Frequently Asked Questions?

Comprehensive Review On Millets

నేను గత ఆరు నెలలుగా ఉదయాన్నే 11 గంటల సమయంలో బ్రంచ్‌గా మిల్లెట్‌లు తింటున్నాను. అనంతరం సాయంత్రం సమయంలో కొద్దిగా పండ్లు లేదా ఒక్క రొట్టి మాత్రమే తీసుకుంటున్నాను. అంటే ఇది ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌ విధానంలో జరుగుతోంది.

మిల్లెట్‌లతో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌ చేయడం నిజంగా మంచి ఆలోచన అనిపించింది. ఎందుకంటే, మిల్లెట్‌లు తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకున్నా కూడా పొట్ట నిండిన అనుభూతి కలిగిస్తుంది. ఆకలి తొందరగా వేయదు. ఇది చాలా సమయం వరకు శరీరాన్ని తృప్తిగా ఉంచుతుంది.

అలాగే, మిల్లెట్‌లు తిన్న తర్వాత శరీరానికి తేలికగా అనిపిస్తుంది. ఒత్తిడి లేకుండా, శక్తిగా ఉండేలా చేస్తాయి. తక్కువ ఆహారంతో ఎక్కువ సమయం ఉండగలగడం వల్ల, ఇది ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునేవాళ్లకు ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది.

సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని కోరుకునే వారికి మిల్లెట్‌లతో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌ ఒక చక్కటి జీవనశైలి ఎంపిక అని నా అనుభవం ద్వారా చెప్పగలను.

మీరు ఈ అనుభవాన్ని మీ బ్లాగ్‌లో “నా మిల్లెట్ బ్రంచ్ అనుభవం – ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ప్రయోజనాలు” వంటి సబ్‌హెడింగ్‌ కింద చేర్చవచ్చు.

About the Author

Prashanthi K is an Assistant Professor and a Researcher with a keen interest in healthy lifestyle practices and traditional grains. Through her writing, she shares personal experiences and research insights to help readers make informed choices about their health and diet.