ఈ ఆర్టికల్ లో సామలు వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడతాయో తెలుసుకుందాం.

What is Samalu / Little Millet ?

సామలు ( Little Millet ) చాలా చిన్న చిన్న గింజలు గా ఉండే సిరి ధాన్యం. ఇవి చూడడానికి బంగారపు పసుపు రంగులో ఉంటాయి.

సామలు అన్ని సిరి ధాన్యాలల్లో కెల్లా చాలా తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి. చూడటానికి పొట్టు తీసిన సామలు తెల్లగా ఉంటాయి మరియు పొట్టు తీయని సామలు శరీరానికి మంచివి.

సామలు ఆఫ్రికాలో ఒక గడ్డి లాగా మొత్తం పొలాల్లో పెరిగే పంట.

What is Samalu In English?

“సామలు మిల్లెట్” ని ఇంగ్లీష్‌లో “Little Millet” అని అంటారు.

లిటిల్ మిల్లెట్ (Little Millet) కు సంబంధించిన పేర్లు:

What are the Benefits of Samalu?

1. సామలలో విటమిన్ బి, మ్యాంగనీస్, పొటాషియం, ఫైబర్ లాంటి పోషకాలు ఉంటాయి.
2. సామలలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ ఉంటాయి. ఇవి ఫ్రీ ర్యాడికల్స్ ను తగ్గిస్తాయి. నరాలు డ్యామేజ్ అవ్వకుండా చూస్తాయి.
3. వీటిలోని ఫైబర్ మన జీర్ణ వ్యవస్థని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. అజీర్తి సమస్యలు తగ్గిపోతాయి.
4. అన్ని మిల్లెట్లో లాగే సామలలో కూడా గ్లైజామిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలోని చక్కర స్థాయిని బ్యాలెన్స్ చేస్తుంది. అందువల్ల సామలు సామలను చక్కర వ్యాధి ఉన్నవాళ్లు అనుమానం లేకుండా తీసుకోవచ్చు.
5. సామలను కొద్ది మోతాదులో తీసుకున్న కూడా మన కడుపు నిండినట్లుగా అనిపిస్తుంది. దానివల్ల ఆకలి కూడా తగ్గుతుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక మంచి ఉపయోగం.
6. ఇది తేలికగా జీర్ణం అవుతుంది మరియు మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. ఇవి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తాయి.
7. ఈ మిల్లెట్ మంచి న్యూట్రిషనల్ వాల్యూ కలిగి ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ క్యాలరీలు లేవు.
8. మీరు రోజువారీ ఆహారంలో ఈ మిల్లెట్ చేర్చితే అది కొవ్వు తగ్గించడంలో సహాయం చేయవచ్చు.

How many calories are in a Samalu / Little Millet ?

సామల లో ఉండే క్యాలరీస్ వాటిని వండే విధానాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. ఒక కప్ (సుమారుగా 200 గ్రామ్స్) సామలలో 70 నుండి 100 క్యాలరీస్ ఉంటాయి. ఉడికించిన సామల(100 gm) లో సుమారుగా 200 క్యాలరీలు ఉంటాయి.

ఇప్పుడు సామల లో 100 గ్రాముల సాములలో ఎన్ని పోషకవిలువలు ఉన్నాయో ఒక్కొక్కటిగా తెలుసుకుందాం.

Is little millet good for weight loss?

1. Little మిల్లెట్ తక్కువ కాలరీలు కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది కొవ్వు తగ్గించడానికి అనువుగా ఉంటుంది.
2. దీనిలో అధికమైన ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మోస్తరు ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. దీనిలో సమృద్ధి అయిన పోషకాలు శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.

Weight Loss recipe_సామల ఉప్మా

కావాల్సిన పదార్థాలు:

• సామలు – 1 కప్పు
• నీరు – 2 కప్పులు
• ఉల్లిపాయ – 1, సన్నగా తరుగు
• పచ్చిమిర్చి – 2-3, సన్నగా తరిగినవి
• అల్లం – 1 టీస్పూన్, తురుము
• కరివేపాకు – 1 కొమ్మ
• వేరుశెనగ – 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• జీలకర్ర – 1/2 టీస్పూన్
• మెంతులు – 1/4 టీస్పూన్
• నూనె – 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• ఉప్పు – రుచికి సరిపడా
• కొత్తిమీర – సన్నగా తరుగు (గార్నిష్ కోసం)

తయారీ విధానం:

• మొదటగా సామలను బాగా కడగాలి.
• పది నిమిషాల పాటు నానబెట్టాలి.
• ఒక పాన్ తీసుకొని పోపు గింజలు వేసి వేయించాలి.
• తర్వాత కరివేపాకు, పచ్చిమిర్చి, అల్లం, ఉల్లిపాయ వేసి బాగా వేయించాలి.
• వాటిలో కొన్ని నీళ్లు పోసి బాగా మరిగించాలి.
• మరిగిన నీటిలో కొంచెం ఉప్పు వేయాలి.
• తర్వాత నానబెట్టిన సామలను వేసి బాగా కలపాలి.
• సామలు ఉడికి నీరు మొత్తం ఆవిరయ్యేదాకా ఉడకనివ్వాలి.
• వేడి వేడి సామలను చట్నీతో తీసుకుంటే చాలా రుచిగా ఉంటుంది.

Little Millets Benefits For Diabetes Patients?

1. సామలలో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని బ్యాలెన్స్ చేస్తుంది.
2. వీటిలో ఉన్న ఫైబర్ గ్లూకోస్ తక్కువగా విడుదల అవడానికి సహాయపడుతుంది.
3. ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు శరీరానికి బలం అందించి ఆకలిని కంట్రోల్ చేస్తాయి.
4. సామలలో ఉండే పోషకాలు ఇన్సులిన్ పనితీరు మెరుగుపరుస్తాయి.
5. వీటివల్ల తగ్గిన గ్లూకోస్ మాత్రమే రక్తంలో విడుదల అవుతుంది. షుగర్ స్థాయిలు కంట్రోల్ అవుతాయి.
6. సామల వల్ల తక్కువ క్యాలరీస్, ఎక్కువ ఫైబర్, మరియు ఎక్కువ బలం శరీరానికి అందుతుంది.
7. వీటిలో పొటాషియం, కాల్షియం బ్లడ్ ప్రెషర్ ను కంట్రోల్ చేస్తాయి.
8. నిత్యం సామలను ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా డయాబెటిస్ ను తగ్గించవచ్చు లేదా కంట్రోల్ చేయవచ్చు.

Samalu Side Effects: దుష్ప్రభావాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

• సామలు మన ఆహారంలో కొత్తగా వాడేటప్పుడు వాటిని కొంచెం కొంచెంగా వాడటం అవసరం. ఎందుకంటే వాటి వల్ల ఏమైనా మన ఆరోగ్యంలో మార్పులు వచ్చాయా లేదా అని గుర్తించడానికి వీలుంటుంది.
• జీర్ణ సమస్యలు: సామలను ఎక్కువగా తినడం వల్ల అజీర్తి సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. అందువలన వాటిని తగ్గిన మోతాదులో తినడం అవసరం.
• గ్లూటన్ సెన్సిటివిటీ: కొంతమందికి గ్లూటెన్స్ సెన్సిటివిటీ ఉంటుంది. అలాంటి వాళ్ళు దీన్ని తిన్నప్పుడు ఏమైనా ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చాయా లేదా చూసుకోవడం మంచిదే. అలాంటివారు దీన్ని తినకపోవడం బెటర్.
• ఎవరైనా ఆహారంలో చిన్న చిన్న మార్పులు చేసినప్పుడు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే ఛాన్స్ ఉంటుంది. ఏమైనా నొప్పులు లేదా కొంచెం అసౌకర్యంగా ఉండవచ్చు.
• హార్మోనల్ అసమానత: ఎక్కువ మోతాదులో సెలీనియం లాంటి ఖనిజాలు ఉన్నప్పుడు హార్మోన్ బాలన్స్ ని దెబ్బ తీయవచ్చు.
• డయాబెటిస్ ఇంకా ఇతరత్రా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు డాక్టర్ ని సంప్రదించిన తర్వాత సామలు ఆహారంలో చేర్చడం మంచిది.
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆరపదార్థాలను సామలను మిక్స్ చేయడం వల్ల ఏమైనా సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ ఉండే అవకాశం ఉంది.
• సామలు తో ఏవైనా కొత్త వంటకాలు ట్రై చేసినప్పుడు వాటి వల్ల ఏమైనా సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ ఉండవచ్చు.

Frequently Asked Questions

1. సామలు (Little Millet) అంటే ఏమిటి?

లిటిల్ మిల్లెట్స్ ని తెలుగులో సామలు అంటారు. ఇవి సిరి ధాన్యానికి(Grains) చెందిన ఒక రకమైన గడ్డి లాంటి పంట. వీటిని మన ఆహారంలో వరి బియ్యం లాగా చేర్చుకోవచ్చు.

2. సామలు మన ఆరోగ్యానికి ఎలా ఉపయోగపడతాయి?

సామలు డయాబెటిస్ ని తగ్గించడానికి మలబద్ధకాన్ని పోగొట్టడానికి, కొలెస్ట్రాల్ని తగ్గించడానికి, బరువు తగ్గడానికి ముఖ్యంగా ఉపయోగపడతాయి.

3. సామలను ఎలా ఉండాలి?

మొదటగా సామలను నానబెట్టి తర్వాత ఉప్మా లేదా అన్నం వండుకోవచ్చు. వీటితో దోషాలు కూడా చేసుకోవచ్చు.

4. సామలు ( Little Millet) ఎవరైనా తినవచ్చా?

సామలు మితంగా తిన్నంతవరకు ఎవరైనా వాడవచ్చు.

5. సామల ను ఉపయోగించి ఎలాంటి వంటలు చేయవచ్చు?

సామలతో ఉప్మా, దోసే, సలాడ్స్ లాంటి వంటలు చేయవచ్చు.

6. సామలలు ఎలాంటి పోషక పదార్థాలు ఉన్నాయి?

సామలల ముఖ్యంగా ఫైబర్స్, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.

7. సామలతో డయాబెటిస్ ని కంట్రోల్ చేయవచ్చా?

అవును. ఇవి రక్తంలోని షుగర్ ని కంట్రోల్ చేసే డయాబెటిస్ ని తగ్గిస్తాయి.

8. సామలను మన డైట్ ప్లాన్లు ఎలా వాడవచ్చు?

సామలను మొదట కొంచెం కొంచెంగా మన డైట్ లో చేర్చుకోవాలి. ఏవైనా సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ ఉంటే వాటిని వాడకపోవడం మంచిది. నానబెట్టి వాడడం వలన తొందరగా కుక్ అవుతుంది. ఇంకా పోషకాలు కూడా పెరుగుతాయి.

9. సామలు ముఖ్యంగా ఏ అవయవాలను శుద్ధి చేస్తాయి?

సామలు యొక్క ముఖ్య లక్షణం మన రిప్రొడక్టివ్ ఆర్గాన్స్ ని శుద్ధి చేసి మనకు పుట్టే పిల్లలు ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి సహాయ పడుతుంది. ఇంకా పురుషులలో వీర్యకణాల సంఖ్య తక్కువగా ఉండే సమస్యను తగ్గిస్తాయి పిల్లలు జన్యుపరమైన లోపాలు లేకుండా పుట్టడానికి సహకరిస్తుంది.

Conclusion

బరువు తగ్గడానికి పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవడం మంచిది. మన సిరి ధాన్యాలలో పీచు పదార్థం చాలా ఎక్కువ అందువల్ల ఏ ఏ సిరి ధాన్యాలు తగిన మోతాదులో తీసుకున్న కూడా బరువు అనేది నియంత్రణలో ఉంటుంది. కానీ బరువు తగ్గాలంటే మనం వండే విధానం చాలా ముఖ్యం. సామలు తింటే బరువు తగ్గుతారు అని చెప్పి ఎలా పడితే అలా ఉండి నూనె, మసాలాలు ఉప్పు అన్ని ఎక్కువగా వేసి పండుకొని తింటే బరువు తగ్గకపోగా ఇతర వ్యాధులు రావడానికి కారణం అవుతాయి. అందువల్ల ముఖ్యంగా అందరూ తెలుసుకోవాల్సిందే ఏ ఆహార పదార్థాలు మనం తింటున్నామన్నది ఎంత ముఖ్యమో ఎలా వండుతున్నామన్నది కూడా అంతే ముఖ్యం.

సామలను (Little Millet) వారానికి రెండు లేదా మూడుసార్లు తక్కువ నూనెతో,ఉప్పు తో వండుకొని మితంగా తిన్నట్లయితే మన ఆకలి తగ్గుతుంది. బరువు కూడా నియంత్రణ ఉంటుంది.

Read Also

Other types of millets are

• Pearl Millet
• Finger Millet
• Sorghum
• Foxtail Millet
• Barnyard Millet
• Kodo Millet
• Proso Millet
• Browntop Millet

ఈ చిరుధాన్యాలలో రాగులు, సజ్జలు, కొర్రలు, ఊదలు, సామలు, అండు కొర్రలు ఇలా చాలా రకాలు ఉన్నాయి.

చిరుధాన్యాలలో కొన్ని రకాల ధాన్యాలను సిరిధాన్యాలు(siri dhanyalu or Positive Millets) అని పిలుస్తారు.

ఈ చిరుధాన్యాలు(మిల్లెట్స్) అనేటువంటివి గడ్డి ధాన్యాలు.

చిరుధాన్యాలు(మిల్లెట్స్) చాలా చిన్నగా ఉండేటువంటి గింజలు. ఇవి ధాన్యాలలో(grains ) ఒక రకమైనటువంటి ధాన్యాలు. బరువు తగ్గాలి అనుకునే వారు ముందుగా వారి ఆహారంలో మిల్లెట్స్ ని చేర్చుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటారు.

ఈ ఆర్టికల్లో మనం ముఖ్యమైనటువంటి మిల్లెట్స్(Types Of Millets ) ఉపయోగాల గురించి తెలుసుకుందాం.

మనకి ఎవరికైనా కూడా ఆరోగ్యం బాగాలేదు అంటే ముందుగా దానికి రెండే రెండు కారణాలు. ఒకటి వ్యాయామం చేయకపోవడం మరియు తెల్లని అన్నం తినడం. ఎందుకంటే తెల్లని అన్నంలో పీచు పదార్థాలు ఉండవు కాబట్టి అవే చిరుధాన్యాలు లేదా మిల్లెట్స్ తీసుకున్నట్లయితే ఎనిమిది నుంచి పది శాతం వరకు కూడా పీచు పదార్థం ఉంటాయి ఇవి ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది

మిల్లెట్స్ తక్కువ పరిమాణంలో కనిపించినా, పోషక విలువల్లో మాత్రం చాలా ఎక్కువ గా ఉంటాయి.

సాధారణంగా ఈ చిరుధాన్యాలను బయట దేశాలలో పక్షులకి పశువులకి దానగా వేస్తూ ఉంటారు.తినడానికి చాలా తక్కువగా వాడుతూ ఉంటారు.

వీటి వల్ల ఉన్న ప్రయోజనాలు తెలుసుకున్నట్లయితే వీటిని అందరూ తప్పకుండా తన ఆహారంలో ఒక భాగం చేసుకుంటారు.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే గుణాలు వీటిలో ఎన్నో దాగివున్నాయి. మిల్లెట్స్ లో ఇంకా చాల రకాలు ఉంటాయి. వాటి గురించి చాలా వివరంగా తెలుసుకుందాం.

Types Of Millets In Telugu:చిరుధాన్యాలు

Chiru dhanyalu- చిరుధాన్యాలు అంటే ముఖ్యంగా రాగులు, సజ్జలు, జొన్నలు ఇలా చాలా రకాలు ఉన్నాయి.

ఈ చిరుధాన్యాలలో ఐదు రకాల ధాన్యాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. వాటిని సిరి ధాన్యాలు లేక పాజిటివ్ మిల్లెట్స్ అంటారు.

Siri dhanyalu-సిరిధాన్యాలు (Positive Millets) లో ఎక్కువ పోషక విలువలు ఉంటాయి. చిరుధాన్యాలలో ఒక ఐదు ధాన్యాలను సిరి ధాన్యాలుగా చెప్పుకుంటారు. కొర్రలు, సామలు, ఊదలు, అండు కొర్రలు లాంటి ధాన్యాలు ఈ రకానికి చెందినవి.

ఎలాంటి వ్యాధి లేనివారు సాధారణంగా ఏ చిరుధాన్యం అయినా తినవచ్చు.

కాకపోతే ఒక వ్యాధి కోసం వ్యాధి నివారణ కోసం ఉదాహరణకి క్యాన్సర్ నివారణకి థైరాయిడ్ తగ్గడానికి లేదా పిసిఒడి ప్రాబ్లం, ఇలా ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాధి కోసం తినాలనుకుంటే ఈ సిరి ధాన్యాలను ఎంచుకోవాలి.

What is Millet? మిల్లెట్ అంటే ఏమిటి?

మనకి తెలిసిన ఆహార ధాన్యాలలో మిల్లెట్స్ చిన్న గింజలు లేదా విత్తనాల(seeds) గా కన్పించే గడ్డిపంటలు .ప్రపంచవ్యాప్తంగా వీటిని ఆహారానికి, పశుగ్రాసానికి పండిస్తారు.

వీటిని సాగు చేయడానికి చాలా తక్కువ నీరు అవసరం అవుతుంది. అందుకే నీరు లేని పేద దేశాలకు ఇవి వరప్రసాదం.

List Of Types Of Millets in Telugu: చిరుధాన్యాలు పేర్లు

Millets Nutritional Values Per 100 gms:పోషక విలువలు

Top 10 Types of Millets names In Telugu and English

Health Benefits of Millets in Telugu

Health Benefits

• న్యూట్రిషన్: మిల్లెట్స్ లో ఎక్కువగా విటమిన్స్, ఖనిజాలు, మరియు ప్రోటీన్స్ చాలా ఉంటాయి. ఇవి శరీరానికి కాల్షియం, ఐరన్, మరియు జింక్ లాంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.
• బ్లడ్ ప్యూరిఫికేషన్: మిల్లెట్స్ లోని ఐరన్ రక్తప్రసరణను పెంచుతుంది. ఎనీమియాని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
• Weight Loss: మిల్లెట్స్ లోని ఫైబర్ శరీర బరువును తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. తొందరగా ఆకలిని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
• డయాబెటిస్: మిల్లెట్స్ లోని న్యూట్రియెంట్స్, నొర్తోటెన్ లెవెల్స్ ను బ్యాలెన్స్ చేయడంలో ఉపయోగపడతాయి. అందువల్ల షుగర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది
• అజీర్ణం: మిల్లెట్స్ లోని ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థను శుభ్రపరచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. తద్వారా అజీర్ణాన్ని తగ్గిస్తుంది.

Which Millets are best for Weight Loss?

• మిల్లెట్ లో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది .అందుకే ఇది కొంచెం తినగానే మన కడుపు నిండిన ఫీలింగ్ కలుగుతుంది. ఆకలి తగ్గి బరువు తగ్గడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
• అన్పించి ఆకలి తగ్గించడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
• మిల్లెట్స్ లో ప్రోటీన్స్ ఇంకా న్యూట్రియన్స్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటి వల్ల మన శరీరానికి తొందరగా శక్తి వస్తుంది. ఎక్కువ సేపు శరీరానికి అలసట రాకుండా చూస్తాయి.
• మిల్లెట్స్ లో చాలా తక్కువ క్యాలరీస్ ఉంటాయి. ఎక్కువ తిన్నా కూడా మనం బరువు పెరగకుండా ఉంటాం.
• వీటిలో ఉన్న పోషకాలు మన మెటబాలిజం ని ఇంప్రూవ్ చేయడంలో ఉపయోగపడతాయి. మన శరీరంలోని కొవ్వు తగ్గించడంలో ఉపయోగపడతాయి.
• మిల్లెట్స్ ని డ్రింక్ లా చేసి తాగడం ద్వారా శరీరంలోని ఫ్యాట్ తగ్గి బరువు కంట్రోల్ లో ఉండడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి చాలా పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఇప్పుడు Intermittent Fasting ప్రాముఖ్యం లోకి వస్తుంది. ఇంటర్మీటెంట్ పాస్టింగ్ చేస్తూ మిల్లెట్స్ ని మన ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా బరువు తగ్గడం తో పాటు ఆరోగ్యంగా కూడా ఉండొచ్చు.

Which Millets are Best For Diabetes?

షుగర్ వ్యాధి ఒకసారి మొదలైతే మాత్రం మనం జీవితాంతం డైట్ ని జాగ్రత్తగా పాటించడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ వ్యాధి ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా పెద్ద ఆరోగ్య సమస్యగా మారుతూ వస్తోంది. మరి ఇలాంటి షుగర్ వ్యాధిని నియంత్రించాలంటే కొన్ని ముఖ్యమైన ఆహార జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.

ఆహార నియమాలు మాత్రమే కాకుండా ఎక్సర్ సైజ్(exercises) , యోగా ఇలాంటివి రోజువారి జీవితంలో అలవాటు చేసుకోవాలి.

డాక్టర్స్ చెప్పే దాని ప్రకారం తప్పకుండా మనం ఒక ఐదు రకాల మిల్లెట్స్ ని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం తప్పనిసరి. ఇప్పుడు ఆ మిల్లెట్స్ ఏమిటో తెలుసుకుందాం.

షుగర్ ఉన్నవారు తప్పకుండా తినాల్సిన మిల్లెట్స్ గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. షుగర్ పేషెంట్స్ తప్పకుండా కొర్రలు, ఊదలు, జొన్నలు, సజ్జలు ను తమహారంలో చేర్చుకోవాలి.

For more information read Best Millets for diabetes.

మధుమేహం వలన బాధపడే వారికి మిల్లెట్స్ నిజంగా సూపర్ ఫుడ్ అని చెప్పొచ్చు. 2023 ఇయర్లో ఇంటర్నేషనల్ ఇయర్ ఆఫ్ మిల్లెట్స్‌ గా గుర్తింపు పొందడం ద్వారా వాటి ప్రాముఖ్యత చాలా పెరిగింది.

ఈ ధాన్యాలలో ఎక్కువ పీచు మరియు తక్కువగా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటాయి. ఇవి మన రక్తంలోని చక్ర స్థాయిని క్రమంగా నియంత్రణలో ఉంచడమే కాకుండా బరువును కూడా తగ్గిస్తాయి.

Top 10 Millet producing states in India

భారతదేశంలో టాప్ 10 మిల్లెట్ల ఉత్పత్తి చేసే రాష్ట్రాలు

1. కర్ణాటక
2. రాజస్థాన్
3. మహారాష్ట్ర
4. ఉత్తర ప్రదేశ్
5. హరియాణా
6. గుజరాత్
7. మధ్యప్రదేశ్
8. తమిళనాడు
9. ఆంధ్రప్రదేశ్
10. ఒడిశా

ఈ రాష్ట్రాలు మిల్లెట్ల ఉత్పత్తిలో ముఖ్యమైన పాత్ర వహిస్తున్నాయి.

శాస్త్రవేత్తలు మిల్లెట్స్‌ సగటు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 52.7గా ఉంది అని చెప్తున్నారు. ఇది రోజు మనం తినే బియ్యం, పాలిష్ చేసిన గోధుమల కంటే సుమారు 30 పర్సట్ ఎక్కువ.

దాని అర్థం మిల్లెట్స్‌ తినడం వలన రక్తంలో చక్కెర స్థాయి నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. అదేవిధంగా మిల్లెట్స్‌ గ్లైసెమిక్ సూచిక బార్లీ వంటి ఆహారపదార్థాల కంటే తక్కువ.

గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా ఏ ఆహారపదార్థం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఎంతమేరకు, ఎంతకాలం వరకు పెంచుతుందో తెలుసుకోవచ్చు.

మిల్లెట్స్‌ కంటే బియ్యం, గోధుమ, మొక్కజొన్నలో గ్లైసెమిక్ సూచిక అధికంగా ఉండడం వలన అవి రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచే అవకాశముంది.

Best 10 Millets Benefits: చిరుధాన్యాలు వాటి ఉపయోగాలు

Finger Millet (రాగులు)

• ఫింగర్ మిల్లెట్ ని తెలుగు లో ‘రాగులు’, ‘రాగి’ లేదా ‘రాగి గింజలు’ అని పిలుస్తూ ఉంటారు.
• రాగులు(Finger Millet In Telugu) లో కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
• రాగులు ఎముకల(bones) బలం కోసం ఎంతో మంచి చేస్తాయి. రక్తహీనతను తగ్గించడంలో మరియు శక్తిని పెంచడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఇది చిన్నపిల్లల నుంచి పెద్దవారి వరకు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.
• రాగులను చిన్నపిల్లల దగ్గర నుంచి పెద్దవాళ్ల వరకు అందరూ ఆహారంగా తీసుకోవచ్చు. రాగులతో చేసే రాగి జావా సులభంగా అడుగుతుంది ఇంకా రాగి ముద్ద అనేది మన తెలుగు రాష్ట్రాల్లో చాలా ప్రాముఖ్యం పొందింది.
• రాగులు (Finger Millet) – 100 గ్రాములకు 336 కేలరీలు. కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది, ఎముకల బలానికి ఉపయోగపడుతుంది.

Barnyard Millet: (ఊదలు)

• Barnyard Millet నీ తెలుగు భాషలో ‘ఊదలు’ అని పిలుస్తారు. ఈ ఊదలు చూడటానికి చాలా చిన్నగా తెలుపు లేదా పసుపు పచ్చని రంగులో ఉంటాయి.
• ఊదలు(Barnyard Millet in Telugu) చాలా తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం. చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో హెల్ప్ చేస్తాయి. ఇవి తక్కువ కెలోరీలు కలిగి, బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ఉపయోగపడుతుంది. విటమిన్లు, మినరల్స్‌ ఎక్కువగా వుంటాయి.
• ఈ ఊదలు చిరుధాన్యంలో కార్బోహైడ్రేట్స్ తక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. వీటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువ. డయాబెటిస్ మరియుగుండె సంబంధమైన వ్యాధిగ్రస్తులకి మంచి ఆహారం..
• నానబెట్టిన ఊదలను మామూలుగా ఉడకబెట్టి తినవచ్చు. లేదా ఏదైనా కిచిడీ లాగా లేదా దోసెలలో, ఇడ్లీలలో వాడుకోవచ్చు.
• ఊదలు (Barnyard Millet) – 100 గ్రాములకు 342 కేలరీలు. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్‌తో ఉంటుంది, షుగర్ నియంత్రణకు ఉపయోగపడుతుంది.

Foxtail Millet Benefits: కొర్రలు

• Foxtail Millet ని తెలుగులో ‘కొర్రలు’ లేదా ‘కొర్ర’ ఇలా రకరకాలుగా పిలుస్తారు.
• కొర్రలు(Foxtail Millet in Telugu) పీచు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగాగా ఉంటాయి. బీపీటు, షుగర్ ని కంట్రోల్ చేయడం లో సహాయపడతాయి. ఇవి పేగుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
• టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి కొర్రలు చాలా మంచివి. ఇవి మన రక్తంలోని చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. గోధుమలు బియ్యానికి బదులుగా కొర్రలను మన ఆహారంలో తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.
• ముఖ్యంగా చిరుధాన్యాలు అనంగానే చాలామంది కొర్రలను తింటూ ఉంటారు. కొర్రలు రాత్రి మొత్తం నానబెట్టుకుని నానబెట్టుకుని ఉడికించినట్లయితే 15 నిమిషాలు ఉడికిపోతాయి. కొర్రలు అన్నం వండిన తర్వాత మంచి కూరగాయల కర్రీతో తిన్నట్లయితే చాలా బాగుంటుంది.
• కొర్రలు మనకు చాలా రంగులలో చాలా రకాలుగా లభిస్తాయి. వీటిలో కొన్ని పసుపు పచ్చగా, ఎరుపు, నలుపు లేదా ముదురు గోధుమ రంగులో ఉంటాయి.
• కొర్రలు (Foxtail Millet) – 100 గ్రాములకు 331 కేలరీలు. ఇది బరువు తగ్గడానికి మంచిది, ఆకలి తగ్గిస్తుంది, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఉపయోగకరం.

Kodo Millet Benefits: అరికలు ఉపయోగాలు

• అరికలు( Kodo Millet In Telugu) శరీరంలోని విషపదార్థాలను తొలగించడంలో ఉపయోగపడతాయి. కొవ్వు తగ్గించడంలో, జీర్ణవ్యవస్థను శుభ్రపరచడంలో ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.
• ఇవి ఎక్కువగా పీచు కలిగి, ఆహారాన్ని త్వరగా జీర్ణము అయ్యేలా చేస్తాయి. రక్తపోటును నియంత్రించడంలో కూడా ఉపయోగపడతాయి.
• అరికలు (Kodo Millet) – 100 గ్రాములకు 353 కేలరీలు. ఇది జీర్ణానికి మంచిది, మధుమేహం ఉన్నవారికి సురక్షితం. రోజువారీ ఆహారంలో బియ్యం బదులు తీసుకోవచ్చు.

Little Millet Benefits: సామలు ఉపయోగాలు

• Little millet or Kutki ని తెలుగు భాషలో ‘సామ’ లేదా ‘సామలు’ రకరకాలుగా పిలుస్తూ ఉంటారు. సామలు చాలా చిన్నగా లేత పసుపు లేదా గోధుమ రంగులో ఉంటాయి
• సామలు( Little Millet in Telugu) పీచు అధికంగా ఉండి, జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉండి, మధుమేహం ఉన్నవారికి అనుకూలం. ఇవి శరీరానికి తక్కువ కలోరీలతో శక్తిని అందిస్తాయి. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
• సామలను 4 నుండి 8 గంటల వరకు నానబెట్టుకుని ఉడికించినట్లయితే తొందరగా తయారు అవుతుంది. సామల అన్నంతో పప్పు తిన్నట్లయితే చాలా బాగుంటుంది.
• సామలు (Little Millet) – 100 గ్రాములకు 207 కేలరీలు. ఇది థైరాయిడ్‌కు మంచిది. సులభంగా జీర్ణమవుతుంది.

Sorghum Millet: జొన్నలు

• Sorghum Millet or Great Millet నీ తెలుగు భాషలో ‘జొన్న’ లేదా ‘జొన్నలు‘ అని పిలుస్తారు. జొన్నలను కింగ్ ఆఫ్ మిల్లెట్స్(King Of Millets) అని కూడా అంటారు.
• జొన్నలలో రెండు రకాలు ఉంటాయి. తెల్ల జొన్నలు,పచ్చ జొన్నలు. ఎక్కువ మంది పచ్చజనులను తినడానికి ఇష్టపడుతూ ఉంటారు తెల్లజొన్నలను తినడం వల్ల తెల్లజొన్నలను తినడం వల్ల వాతం వస్తుందని కొంతమందిలో అపోహ ఉంది.
• జొన్నలు (Sorghum Millet in Telugu) ప్రోటీన్, ఐరన్ ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. ఇవి శరీరానికి శక్తిని అందిస్తూ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. ఎముకల ఆరోగ్యానికి కూడా బాగా ఉపయోగపడతాయి. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఇవి ఉపయోగపడతాయి.
• జొన్నలు మన రక్తంలోని చక్కెరను ఫాస్ట్ గా పెరగకుండా చూస్తాయి. వీటిలో కూడా అధిక పీచు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటుంది.ఇవి కొలెస్ట్రాల్ ని బరువును కూడా తగ్గిస్తాయి.
• జొన్నలను రవ్వలాగా పట్టించి జొన్న జావా తయారు చేస్తారు. ఇంకా జొన్న పిండితో రొట్టెలను తయారు చేస్తారు.. చిన్నప్పటి నుంచి జొన్న రొట్టె తినడం చాలామందికి అలవాటే ఉంటుంది.గ్రామంలో నివసించే వాళ్ళు కచ్చితంగా జొన్న రొట్టెను తింటారు.
• జొన్నలు (Sorghum) – 100 గ్రాములకు సుమారు 329 కేలరీలు ఉంటాయి.

Proso Millet : వరగులు ఉపయోగాలు

• Proso millet ని తెలుగు లో ‘వరుగులు’, ‘వరగు’ ఇలా రకరకాలుగా పిలుస్తూ ఉంటారు. వరుగులు బంగారు వర్ణంలో లేదా లేత గోధుమ రంగులో లేత ఎరుపు రంగులో ఇలా రకరకాలుగా ఉంటాయి.
• Proso Millet(వరగులు) పీచు ఎక్కువగా ఉండి, క్లోమగ్రంధి ఆరోగ్యానికి మంచివి. ఇవి తక్కువ కాలోరీలు కలిగి, శరీర బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిల్వచేయడంలో దోహదం చేస్తాయి. మన జీర్ణవ్యవస్థను ను శుభ్రం చేసి సరిగ్గా ఆహారం జీర్ణం చేయడం అవడానికి దోహదపడతాయి.
• వరగులు (Proso Millet) – 100 గ్రాములకు 356 కేలరీలు. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది. ప్రోటీన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, శక్తిని పెంచుతుంది.

Pearl Millet : సజ్జలు ఉపయోగాలు

• Pearl Millet ని తెలుగులో ‘సజ్జ’ లేదా ‘సజ్జలు’ లేదా ‘బాజ్రా’ అని పిలుస్తూ ఉంటారు. సజ్జలు తెలుపు రంగులో లేదా లేత బూడిద రంగులో లేదా గోధుమ రంగులో ఉంటాయి.
• సజ్జలు కాల్షియం, ఐరన్, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. రక్తహీనత నివారణ మరియు ఎముకల స్ట్రేంత్ కోసం ఇవి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. గుండె ఆరోగ్యానికి ఇవి చాలా వరకు మేలు చేస్తాయి. శరీరంలోని రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో ఉపయోగపడతాయి.
• ఈ చిరుధాన్యం ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతుంది. ట్రైగ్లిసరాయిడ్ల స్థాయిని తగ్గించి, డయాబెటిస్ని రాకుండా చేసే లక్షణం దీనిలో ఉంది. వీటితో వండిన ఆహారం మెల్లగా(slow) జీర్ణమవ్వడం వలన రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను స్టేబుల్ గా ఉంచుతుంది.
• సజ్జ పిండితో చేసే రొట్టెలు చాలా బాగుంటాయి. ప్రతిరోజు సజ్జ రొట్టె తినడం మలబద్ధకం సమస్య, మధుమేహం సమస్య తగ్గుతాయి.
• సజ్జలు (Pearl Millet) – 100 గ్రాములకు 361 కేలరీలు. ఇది ఐరన్‌ పుష్కలంగా కలిగి ఉంది, రక్తహీనతను తగ్గిస్తుంది. శరీర బలం పెంచుతుంది, శీతాకాలంలో ఎక్కువగా వాడతారు.

Brown Top Millet Uses: అండు కొర్రలు ఉపయోగాలు

• Brown Top Millet తెలుగు భాషలో ‘అండు కొర్రలు‘ అంటారు. కొర్రలు వేరే అండు కొర్రలు వేరే రెండు ఒకటి కాదు.
• అండు కొర్రలు చిన్నగా, ఈ గింజల పైన భాగంలో ముదురు గోధుమ రంగులో ఒక గీత లాగా ఉంటుంది. అందువల్ల దీనికి వీటికి బ్రౌన్ టాప్ మిల్లెట్స్ అని పేరు వచ్చాయి. ఇవి మామూలుగా గోధుమ రంగులో ఉంటాయి.
• అండు కొర్రలు పీచుతో సమృద్ధిగా ఉండి, జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాయి. ఇవి మధుమేహం మరియు ఊబకాయాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. తక్కువ కలోరీలతో శరీర బరువును తగ్గించడంలో ఉపయోగపడతాయి. పేగుల ఆరోగ్యానికి మంచివి.
• అండు కొర్రలు ను పిండిగా చేసి రొట్టెలు చేసుకోవచ్చు. లేదా అన్నం వండుకోవచ్చు. లేదా అండు కొర్రలు తో చేసే అంబలి చాలా ఆరోగ్యం.
• అండు కొర్రలు (Browntop Millet) – 100 గ్రాములకు 320 కేలరీలు. ఇది జీర్ణక్రియ మెరుగుపరుస్తుంది, కాలేయ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల శరీరం toxins‌ను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

Teff Millet : తెల్ల రాగులు ఉపయోగాలు

• తెల్ల రాగులు పీచు, కాల్షియం, ఐరన్ ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఎముకల బలం కోసం ఎంతో మంచి చేస్తాయి. జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరచడంలోను , రక్తహీనతను తగ్గించడంలో ఉపయోగపడతాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉండటంతో, మధుమేహం ఉన్నవారికి ఉపయోగపడుతుంది.
• తెల్ల రాగుల్లో పుష్కలంగా పోషకాలు ఉంటాయి. ఇతర చిరుధాన్యాలతో పోలిస్తే రాగుల్లో కాల్షియమ్, పొటాషియం ఎక్కువగా ఉంటాయి. పీచు, మినరళ్, మరియు అమైనో యాసిడ్ ఎక్కువగా ఉండటం వలన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిను నియంత్రిస్తాయి. అలాగే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.
• టెఫ్ గింజలు (Teff Millet) – 100 గ్రాములకు సుమారు 367 కేలరీలు. ఇది ప్రోటీన్, ఫైబర్ అధికంగా కలిగి ఉంటుంది. ఎముకల ఆరోగ్యం, జీర్ణశక్తి మెరుగుపడేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.

How to Cook Millet?

వంటలలో ఎలా ఉపయోగించాలి?

• మిల్లెట్స్ తో అన్నం వండొచ్చు. చపాతీలు, దోశలు ఇంకా ఉప్మా కూడా చేయొచ్చు. వీటితో చేసిన వంటలు చాలా రుచిగాను ఇంకా ఆరోగ్యాన్ని అందిస్తాయి. మిల్లెట్స్ ని ఉపయోగించి ఆరోగ్యంగా వండుకోవడం మన చేతుల్లోనే ఉంది.
• మిల్లెట్స్ తో ఎనర్జీ డ్రింక్ చేసుకోవచ్చు.
• కొంతమంది వీటిని ఉపయోగించి స్మూతీస్ కూడా తయారు చేస్తారు.
• వీటిని నానబెట్టి సలాడ్స్ లో కూడా ఉపయోగించవచ్చు
• కొన్ని రకాల కేకులను కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు
• మిల్లెట్ ను పశువులకు కూడా ఆహారంగా వేయొచ్చు. వీటి చెట్ల గడ్డిని పశువులకు ఆహారంగా మంచిగా పనికొస్తుంది. ఈ ఆహారం పశువులకు చాలా బలాన్నిస్తాయి.

Millets Recipes: మిల్లెట్స్ తో అంబలి

మిల్లెట్స్ ని రాత్రంతా నానబెట్టి ఉదయాన్నే ఒక కప్పు మిల్లెట్ కి ఆరు కప్పుల నీళ్లను పోసి బాగా ఉడికి ఉడికించి జావా లాగా తయారు చేయాలి. ఉడికిన జావని రాత్రంతా చిటికెడు ఉప్పు వేసి బయట ఉంచండి. ఇలా పులియపెట్టిన జావని అంబలి అంటారు .తర్వాత రోజు ఉదయాన్నే పరిగడుపున తాగడం వలన మన కి వచ్చే ఆరోగ్య సమస్యలు అన్నీ తగ్గిపోతాయి. డాక్టర్ ని చూడాల్సిన అవసరం ఇంకోసారి రాదు.

Tips To Cook Millets:మిల్లెట్స్ అరగకపోతే ఏమి చేయాలి?

మన పాత కాలంలో వంట చేయడానికి ఒక పద్ధతిని అవలంబించేవారు. కానీ ఇప్పుడు మనకు నచ్చినట్లు వండడం వలన సమస్యలు వస్తున్నాయి.

1. మిల్లెట్స్ ని ఆహారం గ తీసుకునేటప్పుడు కచ్చితంగా 4 నుండి 8 గంటల వరకు నానబెట్టుకోవాలి. సాధారణంగా ఏ గింజలనైనా నానబెట్టడం వలన జీవం వస్తుంది, పోషకాలు మరింతగా పెరుగుతాయి. నానబెట్టిన గింజలలో ఉండే ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ బాగా అరుగుతుంది, లేకపోతే మనకి జీర్ణవ్యవస్థలో రకరకాల సమస్యలు వస్తాయి. అందుకే చాలామంది మిల్లెట్స్ తినడం వల్ల అరగడం లేదని చెప్తూ ఉంటుంటారు.
2. వండేటప్పుడు మూత పెట్టి వండకూడదు. 60 శాతం ఉడికిన తర్వాత మూత పెట్టుకోవచ్చు.
3. నీరు మరిగిన తర్వాత మాత్రమే చిరుధాన్యాలని మరిగిన నీటిలో వేయాలి.

మిల్లెట్స్ మాత్రమే కాదు ఏ చిరుధాన్యాలు, గింజలు, పప్పులు, కందిపప్పు, పెసరపప్పు ఇలా ఏ ధాన్యాలు వండినా కూడా ఈ పద్ధతినే పాటించాలి.ఈ పద్ధతి పాటించడం వలన ఎలాంటి ఆరోగ్య సమస్యలు రావు.

మనం మిల్లెట్స్ ని నిత్యం తినడం వలన మన శరీరం BMI బ్యాలెన్స్ గా ఉంటుంది. Reverse BMI Calculator తో మన ఐడియల్ బరువును తెలుసుకోవచ్చు.

Frequently Asked Questions

Conclusion

మనకి చెప్పాలంటే ఇంకా చాలా రకాల చిరుధాన్యాలు (Millets) ఉన్నాయి. ఉన్న అన్ని చిరుధాన్యాలలో కల్లా 10 ధాన్యాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఈ చిరుధాన్యాలను ముందుగా మన ఆహారంలో చేర్చుకునే ముందు తక్కువ మోతాదులో తినడం చాలా మంచిది.

ఎందుకంటే కొంతమందికి వీటి వలన అజీర్తి సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉండడం వలన నెమ్మదిగా మన శరీరానికి వీటిని అలవాటు చేయడం ముఖ్యం.

మనకున్న చిరుధాన్యాలలో ఒక్కొక్క చిరుధాన్యం ఒక్కొక్క అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక చిరుధాన్యం గుండెకి మంచిది అయితే, ఇంకొక చిరుధాన్యం కిడ్నీలకు మంచిది.

మొత్తం మీద చూసుకుంటే ఏ చిరుధాన్యమైన బరువు తగ్గడానికి, చక్కెర వ్యాధి తగ్గడానికి, మంచి ఆరోగ్యానికి అనుకూలమైనవి. వీటిని ఒక క్రమ పద్ధతిలో కొన్ని రోజులపాటు తీసుకోవడం వలన వీటి వల్ల వచ్చే ఫలితాలు మనకు తెలుస్తాయి.